Как влияет калорийность потребительской корзины на качество и продолжительность моей жизни

Приветствую, Вас на страничках моего дневника!

Я предполагаю в этой истории более важным, нежели потеря определенного количества веса за установленный промежуток времени, всё-таки является установление или закрепление здоровых привычек — ради увеличения продолжительности активной жизни. Именно эти закреплённые здоровые привычки помогут вам избавиться постепенно от лишнего веса — навсегда. Будут работать на улучшение качества жизни и здоровья.

Я читала советы кардиологов, которые рекомендуют сначала установить небольшие и явно достижимые цели, например, потерять 10% своего веса для начала. Вот мой вес 76 килограммов, значит мне надо поставить задачу на первом этапе работая над сбросом жира - 7,6 кг. Для этого потребуется добавить не менее 30 минут физической активности в день и снизить калорийность пищи.

Весь интернет заполнен данными об идеальном балансе калорий, который поддерживает наш уровень метаболизма, и уровень нашей физической активности, продляет годы жизни.

• Если ведете очень активный образ жизни, занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа, а возможно и более длительное время в день. Заняты на тяжелой физической работе, в этом случае женщинам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, а мужчинам — от 2500 до 3000.
• Если ведете умеренно активный образ жизни, и занимаетесь энергичными упражнениями в пределах от 30 минут до 60 минут в день, в этом случае женщинам потребуется 1 900 калорий в день, а мужчинам - 2500 калорий.
• Человеку, которого можно охарактеризовать как слегка активного, он в среднем проходит расстояние, измеряемое от 5000 до 8000 шагов в день, потребует 1800 калорий женщинам и 2200 калорий мужчинам.
• Если вы ведете сидячий образ жизни, то есть кто совершает менее 5000 шагов в день, потребность в калориях снижается - женщинам до 1600 в день, мужчинам - 1800 калорий.

Я точно в зимнее время отношусь к человеку ведущему сидячий образ жизни, вот летом я все таки двигаюсь гораздо больше.

Если вы поставили себе задачу сжечь жир, нарисовали красивый план, и начинаете двигаться в прямом и переносном смыслах - вы уже на правильном пути. Не стоит зацикливаться на мелочах. Включите свою логику и здравый смысл.

Это будет очень трудно, так как предполагает период, растянутый во времени. Требуется психологический настрой. Мотивируйте себя - улучшением качества будущей жизни и увеличением её продолжительности. Качество жизни подразумевает - здоровье! Для изучения продуктов необходимых на этом относительно временном отрезке с названием «период жиросжигания», почитайте интернет, литературу - вдохновитесь примерами, погуляйте по супермаркетам – для знакомства с этикетками на продуктах с данными БЖУ.

Ведь именно с этим нам и предстоит работать в ближайшее время – надо будет стараться соблюдать баланс по белкам, жирам, углеводам. Отслеживать эти волшебные буквы и цифры на этикетках тех продуктов, которые будете покупать.

Наша продуктовая корзина состоит из белков, жиров, углеводов, микронутриентов, макронутриентов, витаминов, минералов. Наполняя её читаем, думаем, сравниваем. Покупаем продукты, общим количеством не более чем на два дня.

Вообще наша пищевая корзина должна быть максимально разнообразной. Состоять из – рыбы, яйца, говядины, куриных грудок или голени, гречки, овсянки, творога, овощей, зелени. Купив куриные грудки и переработав их собственноручно в фарш, получим лучший продукт, по отношению к готовому куриному фаршу. В готовом будет повышенная жирность из-за присутствия кожи и внутреннего жира. Купили килограмм, разделили порционно на 5 раз, это по 200 грамм или получается за один прием 40 гр белка. Что соответствует норме при процессе жиросжигания.

То есть понимаете, что, если покупаете фарш в магазине обращаем внимание на упаковку с информацией БЖУ. Если стоит жир - 16, это очень много, значит в составе много кожи, если 8 - это нормально.

Когда начинаешь скрупулёзно изучать какую-либо тему, встречаешь массу информации, которая переворачивает или даже взрывает твои какие-то поверхностные знания, когда-то мимоходом попавшие в твою голову. По жизни нас сопровождают различного рода придуманные страшилки, например, глутамат. А ведь он содержится и в помидорах и грибах, это усилитель вкуса. Все шеф – повара, когда готовят мясо, обязательными компаньонами к нему выбирают грибы и помидоры, потому что они созданы друг для друга.? Например, в твороге глутамата натрия больше чем в том же количестве чипсов, представляете в семь раз! Или еще одна сказка страшная на ночь, соль — это белая смерть. И мы все повально стараемся снизить ее количество в рационе и меняем свой водо – солевой баланс. Во всем нужна мера.

Поговорим о заморозке.

Бытует мнение что заморозка — это плохо, разрушаются витамины. В чистом виде с выражением я спорить не буду, понятно лучше кушать свежее. Но есть такое понятие «сколько», например, сколько до меня лично едет заморский фрукт, если долго, то сорвали его точно зелёненьким. В противном случае он испортится в дороге и приедет гниль.

Зелёный доедет до меня нормально, не сгниёт, но по дороге потеряет приличную массу макронутриентов и микронутриентов, которыми его щедро одаривает почва, в которой он набирался сил.

А вот в заморозку идут совершенно спелые овощи. Да подтверждено, что при заморозке теряется 25% витаминов. Тогда надо сказать, что если покупаете свежий шпинат, и он уже пролежал на полке в магазине двое суток, его потери составляют аж 80% витамина С!

Идем дальше, капуста брокколи за двое суток хранения теряет 70%, вот и сравните при заморозке 25 при простом хранении 70 - 80%. Как говорится – почувствуйте разницу. Ну если сорвали только что и сразу под водичку и в салат, это что называется картина маслом, тут никто и не спорит. Ну а у меня шпинат не растет и поэтому я выберу заморозку.

И еще один плюс при выборе заморозки, при этом способе хранения не используются консерванты, они там ни к чему. Если вы выбираете заморозку для приготовления на режиме жиросжигания, советуют ориентироваться на зелёный цвет, плюс больше белков и конечно же смотрите на описание состава, то есть на БЖУ. Например, белки – 6, жиры – 6, углеводы – 3, вот хорошее сочетание, придя домой вы добавите к этому пакетику замороженной овощной массы, кусочки куриной грудки и у вас будет замечательный обед!

Почаще кладите в свою потребительскую корзину зеленую стручковую фасоль, и цветную капусту, они тоже будут замечательным добавлением к вашему мясному блюду.

Ох уж эти - белки, жиры, углеводы

При выборе продукта ориентируйтесь на присутствие всех трех составляющих – белков, жиров, углеводов. У нас срабатывает фактор нашего насыщения и на белки, и на жиры, и на углеводы.

Ну и не надо забывать, что практика показывает, самые эффективные диеты — это диеты с пониженным приемом углеводов и жира.

Давайте рассматривать следующий компонент – масло. Это если сказать другим словом - жир. Если вспомнить историю 20 летней давности, тогда приветствовалось поголовное обвинение в ожирении именно жира, потом прошло время и стали обвинять углеводы. Сегодня вектор обвинений развернут в сторону всяких пестицидов, ешэк и всевозможных добавок.

Мы сегодня посмотрим в сторону бюджетного варианта — это льняное масло, именно оно поможет нам с так необходимыми для здоровья жирными кислотами, с омега - 3 и омега - 6. Покупайте маленькие бутылочки и конечно не просвечивающиеся, так как на свету масло подвержено – быстрому окислению. Есть еще один выход покупать в капсулах рыбий жир.?

Практический совет как уменьшать энергетическую плотность продукта. Если готовите салат, то правильнее заправить его не растительным маслом, а майонезом. Как вы думаете почему? Да потому что в майонезе 600 калорий в 100 граммах, а в масле 1000 калорий.

И постепенно играйте на понижение, перейти с майонеза на сметану 10%, и затем на йогурт 2-5 %. Так постепенно в наших соусах снижаем калорийность и энергетическую плотность продукта. Постарайтесь обходиться без масла там, где можно, например, жарить только на сковородках с антипригарным покрытием.

Про жиры как бы всё понятно, чем меньше, тем лучше.

Вспомним о белках – все знают, что это строительный материал, практически помогающий нам выжить. Например, процесс голодовки запускает процесс аутофагии, это когда здоровые клетки начинают разрушать поврежденные и нездоровые клетки, и использовать их в своём воспроизводстве.

Если мы снижаем приём белка, а он требуется нам для построения скелетной мускулатуры, для поддержания мышечной массы, то наш мозг даст команду – брать белок из внутренних наших с вами органов. Поэтому набирать норму по белкам – важно для сохранения клеточной массы. Также очень интересный момент, у белков высокий коэффициент термообработки. А это значит, что количество энергии, которое требуется на их усвоение - большой.

Еще раз вдумайтесь на переработку самих белков уйдет 30% потребленных нами белков, именно поэтому белковые диеты относятся к самым эффективным. Но находясь в процессе жиросжигания, постарайтесь белки брать в употребление обезжиренные. То ест делайте акцент на белок, а жиры, углеводы минимизируйте.

Переходим в отдел углеводов.

Надо сначала озвучить, что это такое – углеводы. Это вещество, которое питает наше тело. Представитель одного из трёх типов макронутриентов. С прочими двумя — жирами и белками, мы уже познакомились в нашей заметке выше.

Этот макронутриент делится на классы:
• первый это сахара — с короткими цепочками молекул, сюда отнесем глюкозу, фруктозу;
• второй класс представлен крахмалами — с длинными цепочками углеводных молекул;
• третий класс — это клетчатка или углеводы, которые не перевариваются.

Сказать по-простому, когда происходит распад углевода наш организм получает энергию, и самая главная здесь мысль – если мы много потребили углеводов и не израсходовали, то этот нерастраченный остаток быстренько нашим организмом преобразовываться в жир и откладывается на про запас. Основные поставщики в наш организм углеводов — это крупы, сладости, овощи, фрукты.

Ту самую энергию, которую наш организм получает из белков жиров и углеводов принято измерять – килокалориями (ккал), ну а человек просто сократил это название до удобно проговариваемого – калория.

Надо понимать что конечно же энергетическая ценность макронутриентов различна. Можно провести сравнение например дрова которые мы закидываем в печку горят по разному и тепла выделяют разное количество.

Ну считать калории дело не благодарное, весь интернет пестрит таблицами, и данные в них как я понимаю все еще оспариваются учеными. Но то что нужно уменьшить потребление углеводов знает каждый школьник. Пироженки, батончики, конфеты, с этим надо расстаться.

Думаю, надо налегать на полезности в другом плане, например, на продукты, которые пополнят наши запасы винамином С.

Который много где присутствует, например, в смородине его 200 мг на 100 грамм, в яблоке всего 13 мг, меня удивил лимон до 60 мг, еще больше удивила картошка – до 60 мг. Болгарский перец перещеголял смородину, в нем 250 мг, ну и надо знать рекордсмена – в шиповнике 450 мг содержание витамина С, на 100 гр.

Совсем не помешают продукты, которые снабдят нас калием и магнием. Будете кушать мясо, получите 334 мг, виноград – 255 мг на 100 гр., а вот петрушку будете в салаты добавлять получите все 340 мг.

Отдельно хочется поговорить о фруктах

Что содержится во фруктах? Конечно же – фруктоза. А она в два раза слаще сахара, и по причине того, что она не вызывает подъема в крови инсулина и сахара, её рекомендуют диабетикам.

Известный всем еще со школы факт – у нас присутствуют два источника энергии глюкоза и фруктоза. Конвертируемая при поступлении в организм в гликоген мышц – Глюкоза. Этот гликоген работает в наших мышечных волокнах. А вот – Фруктоза поглощается только клетками печени и не может накапливаться в мышце. Соответственно она конвертируется в гликоген печени, который и необходим для поддержания сахара в крови в промежутке приемов пищи.

Эти гликогены никогда не могут замещать друг друга. Если представить печень, забитую этим гликогеном, ведь её ресурсы очень ограничены. Она сразу всё лишнее - переводит в жиры, таким образом освобождаясь от избытков. Большое количество фруктозы – увеличивает в нашей крови количество мочевой кислоты и триглицеридов.

Вот такая мысль, оказывается и от фруктозы мы копим свой жирок. Конечно это совсем не значит, что съел яблоко и сразу растолстел. Но по фруктозе есть определенные нормы - 40 мг в сутки, на режиме жиросжигания лучше придерживаться 20 мг, а это 3 средних яблока. Желательно не напрягать печень и разносить их приём во времени, одно яблоко - 8 утра, второе – 13, третье в - 18 часов. В этом случае гликоген в печени не трансформируется в жир. Как вы думаете какие яблоки покупать в период нашего контроля за весом? Желтые и зеленые, а вот красные отложить до лучших времен, так как в них больше фруктозы.

Можно еще поговорить о том какое интересное влияние на нашу печень оказывает обычная брокколи. В своем составе капуста брокколи имеет цианит - в очень малом количестве. Эта великолепная незнакомка по имени брокколи начинает стимулировать печень на выделение ферментов. Именно тех ферментов, которые связывают токсины и выводят их из организма. Очень своеобразный механизм, вроде начиналось с яда, с отравы, а результат в итоге супер положительный – выведение токсинов. По такому же принципу действует этиловый спирт. А вот если со спиртом чуток переборщить, то печень может и погибнуть.

Рассмотрим поближе такой продукт, который стоит на полках наших супермаркетов - морковь нашинкованная, читаем на банке информацию по БЖУ: белка 1,5, жира7, углеводов 9. Нормальное сочетание. Но будьте внимательны, некоторые производители много добавляют растительных масел и сахара, что соответственно увеличивает состав жира и углеводов. Да, если вы берете морковь по корейский слейте жижу, и вы часть сахара, растворенного в воде просто – уберете.

Рядом стоит в банках нашинкованная белокочанная капуста, тоже должна быть в нашем меню. И очень хорошо будет если в баночки добавят красный жгучий перец. Перец не просто придает пикантный вкус капусте, но и через определенные механизмы будет усиливать процесс жиросжигания. Всем известный факт – красный перец добавляют в жиросжигатели.

Грибы надо включать в свой рацион непременно. Еще обязательный участник в нашей пищевой корзине это зеленый салат. Очень желательно его сочетать с мясом. Надо взять за правило и покупать разные салаты, а еще ни как нельзя забыть о шпинате. Как мы помним это поставщик калия в наш организм.

Для питья в доме можно держать кувшин с водным настоем лимона и для разнообразия своей диеты добавлять туда листики шпината или мяты. Чай с лимоном защелачивает. А я по своей необразованности считала, что лимон должен закислять организм. Оказалось лимон самый щелочной продукт и к тому же богат витаминами, и антиоксидантами, и электролитами.

Век живи, век учись! А в щелочной среде гибнут бактерии, и другие недруги человека.

Если учесть, что силовые упражнения нас закисляют, белок нас закисляет, стрессы нас закисляют, поэтому ощелачивание в этом контексте только приветствуется. Практика показывает, что при ощелачивании организма происходит увеличении выносливости.

Опять же из практики, многие спортсмены потребляют соду, так как им нужно быстро восстанавливаться и быть всегда в форме, и этому способствует, например, щелочная минеральная вода.

Обращаем внимание на диетический отдел

Рассмотрим овсяное печенье. В его состав входит пальмовое масло. Бытует мнение, что пальмовое масло синоним слову канцероген. Но это совершенно не правильное мнение. Честно сказать, для меня это открытие. Пальмовое масло оно нейтральное и его можно использовать где угодно. Оказывается, в нём нет канцерогенов вообще. Вот в маргарине которое мы используем для выпечки есть канцерогены даже в сливочном масле он присутствует в очень минимальном количестве.

Ещё в состав печенья входит мука пшеничная и фруктоза, отдел же диабетический, и как мы знаем фруктоза не поднимает сахар в крови, но надо помнить, что она откладывается в виде жира, а для диабетика очень важно не поправляться, то есть не увеличивать свой вес.

Смотрите обязательно состав на пачках с овсяным печеньем. Если на ней написана пшеница и нет овса, то это не овсяное печенье, да еще фруктоза в большом количестве. Всё, нам точно её не надо покупать.

Есть мнение что, если в вашем организме начинаются диабетические процессы, фруктоза будет крайне нежелательна в рационе, и уж если хочется сладенького, используйте химические сахарозаменители, советуют ученые - практики.

Стоит обратить внимание на сахарозаменители, тому кто пытается сбросить лишний вес. Есть такие продукты на полках для диабетиков которые называются Цикломат натрия и Аспартам. Вот против Аспартама сегодня выступают обличители в белых халатах, и он считается самым токсичным, так как он способен при высокой температуре преобразовываться в формальдегид. То есть заверяют о его канцерогененности.

Но вот еще одно мнение вам, так сказать для общего развития. Когда аспартам поступает в наш организм он разлагается на три составляющих.

1. первая составляющая: аспарагиновая кислота, ее в литре 40 миллиграмм, если вы зададитесь целью набрать такое количество из нашей повседневной пищи — это будет соответствовать 8 граммам говядины или 8 грамм арахиса.
2. Вторая составляющая – фенилаланин, и чтобы набрать его столько, сколько его находится в литре газировки, вам потребуется всего 20грамм орехов или 40 грамм колбасы.
3. Третья составляющая и как говорится самая опасная – метанол и это яд который превращается в канцерогенные вещества. Его в аспартаме 10%, этот показатель перевели в миллиграммы, и получилось, что в 1 литре этого яда 60 миллиграмм. И приводится сразу сравнение, что в апельсиновом соке – его 140 миллиграмм, в томатном соке – 200 миллиграмм, а в вине до 3000 миллиграмм – этот показатель варьируется от сорта вина.

Как говорится думайте сами, решайте сами…убьёт вас 40грамм колбасы?

И делаем вывод: хочешь похудеть отказывайся от массового потребления фруктов, в которых фруктоза. А она будет откладываться на боках, и сокращать продолжительность вашей ну и моей, жизни.

Цикломат натрия пока не подвергается нападкам официальной медицины, просто по причине того, что он используется в комбинированном виде в производстве газированной воды. Надо знать про цикломат натрия то что он в 35 раз слаще сахара.

Распиаренная Стевия, в противовес химическому цикломат натрию.

Войну брендов никто не отменял, Стевия это натуральный сахарозаменитель, и типа надо его только и использовать, хотя любой продукт в конечном итоге раскладывается на химическую формулу. Если вспомнить историю цикломата натрия, то можно сказать что он был запрещен в шестидесятые годы прошлого столетия в Америке.

Он тогда распространился, как составная часть в супер популярной Пепси Коле и других газированных напитках, что привело к резкому сокращению продаж сахара. Поступил заказ на проведение лабораторных испытаний и опыты на мышах зафиксировали что он вызывает рак.

Сейчас проанализировали ситуацию и, если применительно к весу человека, оказывается, что концентрация цикламат натрия которой подвергался организм подопытной мыши будет соответствовать 350 банкам газ воды, и это ежесуточно, в течении определенного времени. И еще нюанс мышь получала этот препарат путем введения в кровь, не через пищевод.

Справедливости ради надо сказать что цикламат натрия был реабилитирован в 1979 году и запрет на него был аннулирован. На данный момент нет доказательств его токсичности, но надо помнить, что у него как буквально и у каждого продукта в том числе и соли, есть норма допустимости принятия. Так вот у цикламат натрия эта норма 11 мг на килограмм веса, что соответствует трём литрам газировки в день. Вот такая норма.

Получается, что эти страхи насчет Ешек, это же Е – 952, Е – 951, не что иное как, раздувание истерии, или сказать помягче частное мнение определённой группы людей.

Еще можно поговорить о таких маркетинговых шагах, как надписи, например, на пачке с блинной мукой – без глютена, или бутылка с маслом несет на себе яркую надпись – без холестерина, или продукты с информацией – без ГМО, а вот еще абсурдная информация на продукте, как вам натуральный творог без молочного жира.

Как вы думаете на кого это рассчитано. Да на необразованного потребителя, коими просто кишат супермаркеты, лично я тоже в этих рядах.?

Немного погуляем около полок с так называемыми фитнес батончиками. Обратите внимание на состав и их объём в пересчете на стоимость, вы будете удивлены. Итак, читаем 86 калорий и это в 23 граммах веса. То есть съедая их в количестве 100 гр, а это примерно 5 штук получаем 430 калорий. Состав перечислен – пшеница, рис, глюкоза в виде сиропа, пальмовое масло, еще дополнительно к сиропу глюкозы, добавлен сахар. Какой специалист отнес этот батончик к пище для фитнеса?

Еще одна фишка, для тех, кто занялся подготовкой своей фигуры к лету. Не надо холодильник наполнять тем чего кушать сейчас никак нельзя. Уж точно и это уже доказано учеными наш мозг как говорится круче нас самих.

И если у тебя сейчас, по понятным причинам, просел сахар - мозг точно (на то он и мозг) найдет логическое объяснение-почему именно сейчас, просто необходимо съесть кусочек шоколадки или батончик банано – ореховый. Так что от греха подальше, просто не покупать.

Не затаривайтесь бездумно коробочками на которых красуется слово фитнес, дайте себе труд, прочитайте состав. Если в описании видите – пшеница, рис, глюкоза,.. Всё! Ставьте коробочку на место и обходите стороной эти полки.

Ну и подведем итог

Для чего все эти наши старания по снижению веса, конечно для улучшения здоровья и не забываем, что при ограничении поступающих в клетки питательных веществ или энергии, приводятся к активизации белки – сиртуины, которые замедляют процесс старения.

Новые исследования ученых доказывают здравую мысль, что ограничения работают только в отношении людей, имеющих избыточный вес. Тем людям, которые имеют нормальный вес, ограничение калорийности приносит только вред.

Вот вам и подтверждение поговорки моей бабушки – Пока толстый сохнет, худой - сдохнет. Грубовато, но теперь еще и учеными подтверждено. ?

Ну, по-моему, надо закругляться. Тема эта бесконечна. А у меня на сегодня всё. С вами была Елена.

P.S. ? И если вы дочитали до конца мою заметку, делайте репост, подписывайтесь, и самое главное участвуйте в розыгрыше и выигрывайте компьютер, очень интересный конкурс, который проводится в рамках нашего проекта "Одна семья" 2 раза в месяц, каждые 1 и 15 числа месяца!

Желаю вам успехов по жизни, до встречи. ?

Елена Панфилова